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Les 6 étapes du changement pour avancer à votre rythme, selon votre contexte

3 mars 2026 par Une voix parmi d'autres

Il y a des moments où vous savez qu’un changement serait aidant, sans pour autant trouver l’élan pour aller plus loin. Il peut aussi arriver que l’entourage se préoccupe d’une situation alors que, de votre côté, ce n’est pas prioritaire, ou que vos besoins actuels soient ailleurs.

Choisir de changer n’est pas seulement une question de volonté : nos conditions de vie et l’accès aux ressources (les déterminants sociaux de la santé) influencent ce qui est possible au quotidien (Agence de la santé publique du Canada, 2024). Selon la situation, l’énergie, le temps, l’espoir et les ressources accessibles peuvent faciliter... ou compliquer les choses. Pour s’y retrouver, ce billet présente un modèle de changement en 6 étapes. Si ça vous aide, l’OSBD est aussi proposé en appui pour y voir plus clair et envisager un premier pas à votre portée, en tenant compte de votre réalité.

1. Les 6 étapes du changement

Ces étapes offrent des repères pour se situer, identifier une action concrète, ou choisir de ne pas agir tout de suite (Prochaska et DiClemente, 1983). Les noms des étapes peuvent varier. Ici, « intégration ou réajustement » veut dire que le changement s’intègre peu à peu, et que des ajustements peuvent être utiles à n’importe quelle étape. Quand la situation change, les possibilités évoluent aussi. Le processus est dynamique : on peut avancer, ralentir, revenir en arrière ou parfois rester au même endroit, selon l’énergie et le soutien disponibles. Voici les six étapes:

1. Pré-contemplation : Ce n’est pas une priorité pour l’instant.
2. Contemplation : Vous hésitez et vous vous posez des questions.
3. Préparation : Vous repérez une première action réaliste dans votre situation.
4. Action : Vous essayez et vous ajustez en cours de route.
5. Maintien : Vous consolidez ce qui fonctionne et vous protégez votre équilibre.
6. Intégration ou réajustement : Ça devient plus stable. Si ça se complique, vous revenez à l’essentiel et vous faites appel à du soutien, dans votre entourage ou dans les services.

Une fois l’étape repérée, l’OSBD peut vous aider à mettre des mots sur ce qui se passe et à définir la suite.

2. L’OSBD : clarifier et choisir un petit pas

L’OSBD signifie Observation – Sentiments – Besoins – Demande. C’est une démarche inspirée de la communication non violente (CNV) qui aide à clarifier une situation en nommant ses sentiments (Ekman, 1992) et ses besoins, puis à formuler une demande concrète, c’est-à-dire un petit pas clair et négociable, pour soi ou avec l’entourage. Une demande laisse la possibilité de dire et d’entendre un « non ». Sans cette liberté de choix, la pression peut s’installer (reproches, critiques, blâmes, insistance) et la collaboration devient plus difficile.

• O : Observation → faits, indices, contexte, sans les mots « toujours » et « jamais ».
• S : Sentiments → peur, colère, tristesse, joie, surprise, dégoût et leur niveau d’intensité.
• B : Besoins → satisfaits ou non satisfaits (sécurité, repos, équilibre, soutien, respect, autonomie, sens, lien).
• D : Demande → une action concrète, avec le droit au non, selon votre réalité du moment.

3. Le contexte et l’accès aux ressources : ce qui est possible au quotidien

Avant de se demander « Qu’est-ce que je devrais faire ? », il peut être utile de prendre un peu de recul. Deux questions peuvent aussi vous aider à choisir un petit pas réaliste, avec bienveillance envers soi et les autres : « De quoi ai-je besoin en ce moment ? » puis « Qu’est-ce qui est possible dans ma situation actuelle ? » (temps, énergie, accès aux services, soutien, contraintes).

En bref : se situer, clarifier, puis choisir ce qui est faisable.

Comment s’en servir – repères

• Choisir l’étape du moment.
• Clarifier en notant 1–2 éléments avec l’OSBD.
• Évaluer la marge de manœuvre (1–10).
• Essayer un petit pas sur 7 jours, puis ajuster.
  Ouvrir la fiche pratique associée : Les 6 étapes du changement (OSBD)

Mini FAQ

Et si je ne me reconnais pas dans une étape... ou si je me sens en équilibre?
C’est possible. Parfois, les besoins sont relativement satisfaits et il n’y a pas d’ajustement prioritaire. On peut aussi être bien dans certaines sphères et en questionnement dans d’autres. S’il y a quelque chose à clarifier, choisissez l’étape qui ressemble le plus à votre situation, même si c’est seulement pour y voir plus clair.

Est-ce que tenir compte du contexte enlève la responsabilité ?
Non. Tenir compte du contexte aide à éviter le blâme et à choisir une action réaliste. La responsabilité reste de nommer ce qui se passe (sentiments/besoins) et de formuler une demande adaptée aux contraintes (temps, énergie, accès, soutien).

Comment aider quelqu’un sans mettre de pression?
Commencer par écouter et vérifier ce que la personne préfère (écoute ou pistes concrètes).Avec son accord, proposer une option, puis formuler une demande concrète et négociable.

Quelle est la différence entre une demande et une exigence ?
Une demande laisse à l’autre la possibilité de dire « oui » ou « non ». Si la réponse est « non », on cherche une autre stratégie. Une exigence apparaît quand un « non » entraîne de la pression (insistance, reproches, culpabilité) ou des conséquences.

Que faire si l’autre dit « non » ou si ce n’est pas possible maintenant?
Accueillir le « non » comme une information sur un besoin ou une limite (de l’autre ou du contexte). Chercher une option plus réaliste : un autre moment, une autre forme de soutien, ou un plus petit pas.

Références

• Agence de la santé publique du Canada. (2024). Ressources sur les déterminants sociaux de la santé (source d’inspiration pour la page DSS). https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/sante-population/est-determine-sante.html
• Ekman, P. (1992). An argument for basic emotions. Cognition and Emotion, 6(3‑4), 169‑200. https://doi.org/10.1080/02699939208411068
• Prochaska, J. O. et DiClemente, C. C. (1983). Stages and processes of self-change of smoking: Toward an integrative model of change. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 51(3), 390‑395. https://doi.org/10.1037/0022-006X.51.3.390
• Rosenberg, M. B., Chopra, D., Gandi, A. et Rojzman, C. (2016). Les mots sont des fenêtres : ou des murs : introduction à la communication nonviolente [i.e. non violente] (3e éd. mise à jour, F. Baut-Carlier, trad.). Jouvence éditions.