Autres outils pédagogiques – Les 6 étapes du changement

Fiche pratique OSBD pour moi ou pour l’entourage

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Choisir l’étape qui ressemble le plus à votre situation.
Évaluer votre marge de manœuvre (1–10)
Essayer un petit pas réaliste sur 7 jours.
Utiliser l’OSBD avec la version adaptée

6. Intégration ou réajustement

À cette étape, l’idée d’un changement ne fait pas encore sens, ici et maintenant. Un premier pas peut être de mieux comprendre ce qui se passe et de tenir compte du contexte avant de décider d’agir.

1.Pré-contemplation

OSBD	Pour moi	Proche, collègue, personne qui accompagne
Observation (O)	On m’a parlé d’un changement. En ce moment, je remarque surtout de la fatigue, du stress et une surcharge. Mon contexte influence ma capacité à y penser, par exemple le temps, la santé, les finances, l’accès, le travail ou la charge familiale. J’estime ma marge de manœuvre sur une échelle de 1 à 10.	Je m’appuie sur un ou deux exemples concrets, situés dans le temps. Je décris ce que j’observe sans mots absolus comme « toujours » ou « jamais », et sans étiqueter l’autre. Je nomme l’impact sur moi et sur le lien, puis je vérifie la marge de manœuvre perçue sur une échelle de 1 à 10.
Sentiments (S)	Selon la situation, je peux me sentir agacé·e, sur la défensive, confus·e, inquiet·e ou découragé·e. Je note l’intensité sur une échelle de 1 à 10.	Je peux me sentir préoccupé·e, frustré·e, impuissant·e, inquiet·e ou triste. Je note l’intensité sur une échelle de 1 à 10.
Besoins (B)	Je peux être partagé·e entre la stabilité et la nouveauté, entre le repos et les exigences, et entre l’autonomie et le soutien. J’ai besoin de sécurité, de liberté, de sens et de réalisme.	J’ai besoin de respect, de lien, de patience et de compréhension mutuelle. J’ai aussi besoin de collaboration.
Demande (D)	Je peux demander un exemple concret et une situation précise, sans généraliser. Je peux proposer d’en parler dix minutes pour clarifier, puis m’arrêter si c’est trop. Pendant sept jours, j’observe un élément neutre, par exemple le sommeil, l’énergie, l’humeur, les relations, le temps ou les finances. Je repère ce qui m’aide à y penser, par exemple une pause, du soutien, un accommodement ou une ressource.	Je peux proposer dix à quinze minutes pour clarifier et demander quel moment conviendrait si ce n’est pas possible maintenant. Je peux demander la permission avant de partager un conseil, une solution, l’impact pour moi et une demande simple. Je peux explorer ce qui rend la situation difficile en ce moment, puis ce qui aiderait à en reparler.

Mini FAQ

Et si je ne veux pas changer ? Vous pouvez choisir de ne pas changer, ou de faire un premier pas pour y voir plus clair, sans prendre de décision immédiate.
Comment en parler sans conflit ? Appuyez-vous sur un exemple précis, décrivez l’impact, puis formulez une demande concrète.
Et si je n’ai pas les ressources maintenant ? Commencez par clarifier de quoi vous auriez besoin, puis cherchez du soutien pour vous aider à faire un petit pas réaliste.

2.Contemplation

À cette étape, l’idée d’un changement fait sens, mais vous hésitez. Un premier pas consiste souvent à clarifier l’ambivalence et ce qui est réaliste dans votre contexte.

OSBD	Pour moi	Proche, collègue, personne qui accompagne
Observation (O)	Je vois des avantages à changer et des raisons d’attendre. J’identifie un ou deux impacts possibles si je change et si je ne change pas, par exemple sur l’énergie, l’humeur, les relations, le temps ou les finances. Je nomme ce qui, dans mon contexte, me freine ou me soutient. J’estime ma marge de manœuvre sur une échelle de 1 à 10.	Je reflète l’ambivalence avec des mots simples et respectueux. Je demande la permission avant de proposer une piste. Je tiens compte du contexte sans minimiser ni reprocher.
Sentiments (S)	Je peux me sentir hésitant·e, curieux·se, partagé·e, plein·e d’espoir ou appréhensif·ve. Je note l’intensité sur une échelle de 1 à 10.	Je peux me sentir préoccupé·e, prudent·e, impatient·e ou impuissant·e. Je note l’intensité sur une échelle de 1 à 10.
Besoins (B)	Je peux être partagé·e entre la stabilité et le changement, entre le repos et les exigences, et entre l’autonomie et le soutien. J’ai besoin de sécurité, de liberté, de sens et de réalisme.	J’ai besoin de respect, de lien, de patience et de compréhension mutuelle. J’ai aussi besoin de collaboration.
Demande (D)	J’écris ce que je veux protéger et ce que je veux améliorer. Je peux dire que je veux comprendre avant de décider. Je repère la ressource qui m’aidera à faire un petit pas réaliste, comme du temps, de l’aide, un accès ou un service.	Je demande si la personne préfère être écoutée ou explorer deux options. Je demande ce qui rendrait un petit pas possible dans son contexte. Si la personne ne veut pas changer, je clarifie les limites et les impacts, sans argumenter.

Mini FAQ

Et si j’hésite encore ? C’est une étape normale. Prendre le temps de clarifier ce que vous voulez protéger et ce que vous voulez améliorer est déjà un progrès.
Comment avancer sans décider définitivement ? Faire un essai réversible et observer l’impact, avant de vous engager davantage.
Et si le contexte complique tout ? Ajustez l’objectif à votre réalité et choisissez un petit pas réalisable.

3. Préparation

À cette étape, vous choisissez un petit pas réaliste. Le plan se construit en respectant les contraintes du contexte, par exemple le temps, la charge mentale, l’accès et le soutien.

OSBD	Pour moi	Proche, collègue, personne qui accompagne
Observation (O)	Je choisis un objectif simple pour les sept prochains jours. Je repère un obstacle principal et une ressource disponible. Je vérifie ce qui doit être sécurisé dans mon contexte, par exemple le temps, le transport, le budget, l’accès ou le soutien. J’estime ma marge de manœuvre sur une échelle de 1 à 10.	Je propose une aide précise et concrète, plutôt qu’un long discours. Je respecte l’autonomie de la personne en lui laissant le choix. Je vérifie la faisabilité en demandant ce qui est réaliste avec son horaire et son énergie.
Sentiments (S)	Je peux me sentir motivé·e, nerveux·se, confiant·e, prudent·e, déterminé·e. Je note l’intensité sur une échelle de 1 à 10.	Je peux me sentir rassuré·e, attentif·ve, prudent·e, optimiste. Je note l’intensité sur une échelle de 1 à 10.
Besoins (B)	J’ai besoin de structure, de soutien concret et de sentiment de compétence. J’ai aussi besoin de sécurité, d’encouragement et de repos.	J’ai besoin de clarté, de réalisme et de respect. J’ai aussi besoin de collaboration et de confiance.
Demande (D)	Je précise mon plan sur sept jours en décrivant quoi, quand et comment je vais suivre mes observations. Je peux demander une aide concrète pour cette semaine et vérifier que cela convient à l’autre personne. Je peux demander au contexte la ressource qui rend le plan faisable, par exemple un accommodement, une information, un service ou une aide.	Je demande quel type de soutien serait le plus aidant, par exemple une présence, de l’écoute, un rappel ou une aide logistique. Je demande quel petit pas serait le plus faisable cette semaine.

Mini FAQ

Et si mon contexte complique tout ? Parfois, le vrai premier pas est d’obtenir une ressource ou un accommodement.
Comment faire un plan réaliste ? Choisissez un objectif simple, un petit pas, un repère de suivi, et un plan B si l’énergie baisse.

4. Action

À cette étape, vous expérimentez un changement à votre rythme. Vous essayez, vous observez et vous ajustez. L’action reste influencée par votre environnement et votre contexte.

OSBD	Pour moi	Proche, collègue, personne qui accompagne
Observation (O)	Je note ce que j’ai essayé, par exemple la fréquence et la durée. J’observe ce qui change, par exemple l’énergie, le sommeil, l’humeur, les relations ou le temps. Je repère ce qui, dans mon contexte, m’a aidé ou freiné.	Je reconnais l’effort, pas seulement le résultat. J’évite de contrôler ou de surveiller. Je reste attentif·ve aux contraintes qui reviennent, par exemple l’accès, l’énergie ou le contexte de vie.
Sentiments (S)	Je peux me sentir engagé·e, fier·ère, stressé·e, frustré·e, fatigué·e. Je note l’intensité sur une échelle de 1 à 10.	Je peux me sentir rassuré·e, inquiet·ète, touché·e, irrité·e, encouragé·e, impatient·e. Je note l’intensité sur une échelle de 1 à 10.
Besoins (B)	J’ai besoin de soutien, de repos et de cohérence. J’ai aussi besoin de reconnaissance et de stabilité.	J’ai besoin de confiance, de lien et de respect. J’ai aussi besoin de stabilité et de limites claires.
Demande (D)	Je garde une ou deux actions à la fois, afin d’éviter de tout changer d’un coup. J’ajuste un élément à la fois, par exemple le moment, la durée ou le soutien. Je peux demander au contexte ce qui me permettrait de continuer, par exemple un accès, une pause, une adaptation ou un rendez-vous.	Je demande ce qui a aidé cette semaine et ce qui serait utile pour la prochaine. Je demande si la personne préfère de l’écoute ou une aide concrète.

Mini FAQ

Pourquoi je reviens à mes anciennes habitudes ? Parce que les habitudes sont fortes et que le stress comme le contexte peuvent réduire l’énergie disponible.
Comment garder le cap sans m’épuiser ? Choisissez un indicateur simple et privilégiez la régularité plutôt que l’intensité.
Comment soutenir sans contrôler ? Reconnaissez l’effort, proposez une aide concrète et évitez les messages du type « tu devrais ».

5. Maintien

À cette étape, vous consolidez ce qui fonctionne et protégez votre équilibre. Le maintien se construit avec des routines, des relations sécurisantes, des limites claires et une marge de manœuvre réaliste.

OSBD	Pour moi	Proche, collègue, personne qui accompagne
Observation (O)	Je repère ce qui me soutient et ce qui me fragilise. Je remarque mes signaux d’alerte, par exemple la fatigue, la surcharge ou l’isolement. Je note si mon contexte a changé récemment, par exemple le travail, les finances, la santé ou le logement. J’estime ma marge de manœuvre aujourd’hui sur une échelle de 1 à 10.	Je reste disponible sans ajouter de pression ni augmenter les attentes. Je respecte les limites et les routines de protection. Je regarde d’abord les conditions avant d’interpréter, par exemple l’accès, l’énergie ou les contraintes du contexte.
Sentiments (S)	Je peux me sentir serein·e, vigilant·e, lassé·e, inquiet·ète, fier·ère. Je note l’intensité sur une échelle de 1 à 10.	Je peux me sentir confiant·e, préoccupé·e, vigilant·e, patient·e ou fatigué·e. Je note l’intensité sur une échelle de 1 à 10.
Besoins (B)	J’ai besoin d’équilibre, de simplicité et de repos. J’ai aussi besoin de soutien, de sécurité et de limites claires.	J’ai besoin de continuité, de respect et de lien. J’ai aussi besoin de confiance et de limites.
Demande (D)	Je prépare un plan pour les jours plus difficiles. Je prévois un point de repère léger, par exemple un court check-in intérieur ou une routine de protection. Je peux demander au contexte ce qui m’aiderait à éviter l’essoufflement, par exemple du soutien, un accès ou une adaptation.	Je demande ce qui aide le plus quand c’est plus difficile. Je demande si la personne préfère un rappel doux ou de l’espace.

Mini FAQ

Pourquoi ça redevient parfois plus difficile ? Le contexte peut changer, même quand il y a eu des progrès. L’objectif est d’ajuster le plan, pas de se juger.
Comment éviter le découragement s’il y a un recul ? Voyez-le comme une information et demandez-vous qu’est-ce qui a changé dans votre énergie, votre temps ou votre soutien ?
Quel bon plan de secours ? Une version minimale qui protège l’essentiel quand l’énergie est basse.

6. Intégration ou réajustement

À cette étape, vous apprenez, vous vous recentrez et vous repartez en douceur au besoin. Un pas de recul ne signifie pas revenir à zéro, c’est souvent un signal qu’il y a quelque chose à ajuster. Par exemple le repos, la sécurité, le soutien, les ressources ou le temps.

OSBD	Pour moi	Proche, collègue, personne qui accompagne
Observation (O)	Je repère ce qui est intégré et plus stable. Je remarque ce qui se fragilise quand le contexte change. Je note ce que j’ai appris sur ce qui m’aide vraiment. Je repère ce qui a changé récemment dans mon contexte. J’estime ma marge de manœuvre aujourd’hui sur une échelle de 1 à 10.	Je normalise les ajustements et je rappelle que le processus peut bouger. Je demande ce qui a aidé et ce qui a moins aidé. Je soutiens un retour réaliste en respectant le rythme, les ressources et les limites.
Sentiments (S)	Je peux me sentir fier·ère, soulagé·e, plus en paix, déçu·e, vulnérable. Je note l’intensité sur une échelle de 1 à 10.	Je peux me sentir soulagé·e, prudent·e, préoccupé·e, confiant·e. Je note l’intensité sur une échelle de 1 à 10.
Besoins (B)	J’ai besoin de sens, de cohérence et de flexibilité. J’ai aussi besoin de repos, de sécurité et de soutien.	J’ai besoin de respect, de clarté et de patience. J’ai aussi besoin de lien, de limites et de collaboration.
Demande (D)	Je fais un bilan simple en me demandant ce qui fonctionne et ce que j’ajuste. Je change un élément à la fois, par exemple le rythme, le soutien, la durée ou le moment. Je peux demander au contexte la ressource qui m’aiderait à retrouver l’équilibre.	Je demande ce qui aiderait à revenir à l’essentiel cette semaine. Je demande si la personne préfère un rappel doux, une aide concrète ou de l’espace.

Mini FAQ

Comment savoir si le changement s’intègre ? Vous remarquez des améliorations, même petites, et vous savez quoi ajuster quand le contexte change.
Que faire si ça se complique par moments ? Revenez à l’essentiel, clarifiez vos besoins, puis ajustez une seule chose à la fois.
Comment rester bienveillant·e sans pression ? Reconnaissez, célébrez le chemin parcouru et les ressources mobilisées, pas seulement le résultat.

Article de blogue associé : Les 6 étapes du changement pour avancer à votre rythme, selon votre contexte

Inspiré du modèle des étapes du changement (Prochaska et DiClemente, 1983), de la communication non violente (CNV-OSBD, Rosenberg et al., 2016) et émotions de base (Ekman, 1992). Repères DSS : Agence de la santé publique du Canada, 2024. Adaptation : Mon réseau social.